TÉCNICAS PARA REDUCIR LA ANSIEDAD
Nuestro objetivo, después de comprender cómo se genera la ansiedad, es aprender a observar nuestros pensamientos para reconocerlos, explorarlos y analizarlos. El objetivo final es lograr controlarlos.
Para reducir los síntomas de la ansiedad, necesitaremos resiliencia y fuerza de voluntad. ¿Por qué? Porque las técnicas que aprenderemos a continuación no servirán si solo se aplican de forma puntual. Estas técnicas deben convertirse en hábitos e integrarse en nuestra rutina diaria.
Los hábitos son la clave para alcanzar nuestro objetivo. Pero, ¿cómo se crean nuevos hábitos? La respuesta es más sencilla de lo que parece. Todo comienza con la repetición de patrones de pensamientos o acciones de forma diaria. Esta repetición fortalece o crea nuevas conexiones neuronales gracias a la plasticidad cerebral. Cuanto más fuertes sean estas conexiones, más natural será la respuesta de nuestro cerebro, que optimizará sus recursos para ahorrar energía. De esta forma, podremos cambiar nuestra forma de pensar, actuar y percibir nuestro entorno.
1. Análisis de los pensamientos desde otra perspectiva
- Primero, identifica el pensamiento que te está causando estrés. Observa este pensamiento como si fueras un espectador externo.
- Frases clave para repetir:
1. *"Este pensamiento vendrá y se irá. No tengo que actuar en función de él."*
2. *"Este pensamiento no es verdad, solo es un pensamiento."*
Repetir estas frases ayuda a "engañar" a la mente, facilitando el control de los pensamientos. Además, se recomienda acompañar este proceso con un movimiento físico, como cortar el aire con la mano, para simbolizar la ruptura con el pensamiento negativo.
2. Visualización relajante
- Imagina un lugar que te genere calma. Cierra los ojos y describe mentalmente ese lugar, trasladándote a él con la mente. Permanece en este espacio hasta que sientas que tu cuerpo y tu mente se relajan.
- Técnica de anclaje: Para facilitar la visualización, asocia este lugar con un objeto físico. Por ejemplo, cada vez que toques una pulsera específica, tu mente recordará ese lugar de calma.
3. Respiración del bostezo
- Cuando bostezamos, nuestro cuerpo se relaja de forma natural. Esta técnica imita ese proceso.
1. Túmbate y coloca las manos en el abdomen para sentir cómo se hincha.
2. Inhala profundamente por la nariz durante 3 segundos.
3. Exhala lentamente por la boca durante 3 segundos, emitiendo un sonido de bostezo, como *"haaa"*.
4. Repite 20 veces antes de dormir.
- Con la repetición diaria de esta técnica, el cerebro asociará esta respiración con la relajación, recurriendo a ella automáticamente para contrarrestar la ansiedad. Esta práctica se integra en la fase REM del sueño, la etapa más importante para la regeneración celular y la eliminación de toxinas.
4. Rutina de yoga al despertar
1. Al despertar, estira piernas y brazos.
2. Incorpórate lentamente, manteniendo la espalda recta.
3. Realiza la respiración del bostezo.
4. Realiza estiramientos con el cuello.
5. Entrelaza los dedos de las manos, empújalos hacia afuera y estira los brazos hacia arriba.
6. Repite el estiramiento, pero con los brazos a la altura del pecho.
7. Realiza una torsión del tronco:
- Coloca la mano derecha sobre la rodilla izquierda y la izquierda en la zona lumbar derecha.
- Gira el tronco hacia atrás y mantén la posición 10 segundos.
- Repite hacia el otro lado.
8. Ponte de pie y dobla la espalda para tocar los pies con las manos.
9. Pon las manos en el abdomen y realiza tres respiraciones del bostezo.
5. Meditación diaria
- La meditación ayuda a controlar la ansiedad, mejora la concentración, las funciones cognitivas y la memoria.
1. Adopta una posición cómoda con la espalda recta para permitir una respiración diafragmática.
2. Céntrate en la respiración. Observa el recorrido del aire al entrar y salir.
3. Cuando la mente se distraiga (es normal, ya que se producen 60.000 pensamientos diarios), vuelve a centrarte en la respiración.
4. Realiza esta práctica diariamente, comenzando con sesiones de 5 minutos e incrementando el tiempo gradualmente.
Importancia de la alimentación y el descanso
Alimentos recomendados
- Pescado azul (ácidos grasos esenciales)
- Kiwi (vitamina C)
- Aguacate (grasas insaturadas)
- Cacao (polifenoles)
- Frutos secos (grasas saludables y proteínas sanas)
- Evitar: Exceso de sal, Azúcar en grandes cantidades
Importancia del descanso:
- Un sueño de calidad permite rendir mejor, sentirse enérgico y saludable. La fase REM del sueño es crucial, ya que es en este momento cuando el cerebro regenera células y organiza la información del día.
Consecuencias de la falta de sueño:
- Dificultades de concentración
- Mal humor
- Menor control de las emociones
- Aumento de los niveles de estrés
Recomendaciones para dormir mejor:
- Evitar pantallas antes de dormir: La luz de los dispositivos electrónicos engaña a la glándula pineal, que asocia la luz con el día, dificultando el sueño.
- Organizar el día siguiente: Evitará preocupaciones antes de dormir.
- Hacer una pequeña meditación antes de dormir.
- Dormir en un ambiente cómodo: Tener una cama, colchón y almohada de calidad.